燕麥?zhǔn)侵档猛扑]的谷物，受歡迎度也一直很高，它以高蛋白、高膳食纖維躋身于健身減肥、糖尿病等。但是，如果選錯(cuò)了，小心背道而馳。
超市里那么多種燕麥，真的讓人有點(diǎn)分不清，想要減肥和調(diào)控血糖，到底哪種才減肥？
一、為什么把燕麥推薦為減肥食物
明明燕麥的熱量很高，為什么還要把它視為減肥食物呢？
從我們減肥熱量查詢庫(kù)查詢燕麥片的熱量，它的確是比大米還高。
但為什么還要推薦？因?yàn)檠帑湼缓攀忱w維，它的膳食纖維含量為：12g/100g，我國(guó)膳食纖維的建議攝入量是25g/天，所以它是很好的一款減肥食物。
燕麥中有一種神奇的東西：β-葡聚糖，它的粘度超高，消化速度很慢，所以吃它能有較強(qiáng)的飽腹感。
對(duì)于精加工的大米和白面，它們的消化速度很快，餐后血糖急劇上升，極易促進(jìn)甘油三酯的形成。
所以，燕麥片就漸漸成為了我們減肥的必備食物。
二、燕麥減肥的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)
燕麥片的優(yōu)點(diǎn)：
1、每30g燕麥中含天然抗氧化劑、脂肪酶、可溶性膳食纖維；
2、它是營(yíng)養(yǎng)極高的一種食品，含蛋白質(zhì)達(dá)15%，水分9.2%，碳水化合物66.9%，以及磷、鉀、鈣等元素，能夠補(bǔ)充能量和人體所需的蛋白質(zhì)；
3、可任意添加自己喜歡的健康佐料：牛奶、堅(jiān)果、鮮果、蜂蜜等，醇厚的麥香不僅口齒縈繞、更能喂飽你的胃和健康。
燕麥片的缺點(diǎn)：
1、加工程度越低的燕麥，需要烹制的時(shí)間越久；
2、吃多了易導(dǎo)致胃痙攣或者脹氣；
3、僅靠燕麥片來(lái)減肥很傷身，如果僅僅依靠吃麥片代替其他食物，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不良、內(nèi)分泌失調(diào)等問(wèn)題；
4、燕麥減肥見效時(shí)間長(zhǎng)，雖然燕麥片可以通過(guò)增加飽腹感來(lái)達(dá)到減肥的效果，但這也是需要很長(zhǎng)一段時(shí)間才能看出來(lái)。
三、燕麥的種類
市場(chǎng)上的燕麥，根據(jù)煮食的麻煩程度，可大致分為3類：
1、需要煮的燕麥米
這是市場(chǎng)上加工程度最低，也是營(yíng)養(yǎng)保存得最完整的燕麥。
燕麥米吃起來(lái)飽腹感強(qiáng)，而且非常粘稠，這是β-葡聚糖所致，β-葡聚糖有降低膽固醇、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道等功效，燕麥米的健康功效是這幾種燕麥中最大的。
燕麥米比較難熟，用高壓鍋至少要煮個(gè)45分鐘左右，可以加入大米或其它各種五谷雜糧豆類。
超市銷售燕麥片的貨架上，一般較難找到燕麥米的身影，可嘗試去賣散裝雜糧的地方找找。
2、需要煮的燕麥片
這種燕麥片是用燕麥粒壓扁制成的，一般分成傳統(tǒng)燕麥片和快熟燕麥片兩種，后者加工得更深，壓得更薄，質(zhì)地更軟。
它在營(yíng)養(yǎng)上雖不如燕麥米，但其蛋白質(zhì)含量仍然高達(dá)12%~15%，而且富含膳食纖維、鈣、鉀、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)成分，還含有具有保健功能的β-葡聚糖。
這種燕麥片比燕麥米更好煮，傳統(tǒng)燕麥片需要煮10分鐘左右或微波爐加熱3-5分鐘，快熟燕麥片煮的時(shí)間更短，或放入微波爐高溫煮1-2分鐘就可以了。吃的時(shí)候還可以加入牛奶、豆?jié){、干果、雞蛋、肉類等。
3、開水即食的燕麥片
這是市場(chǎng)上最常見的一種燕麥片，它在加工程度比前兩種都深，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上比需要煮的燕麥片可能稍遜色些，看起來(lái)更散碎，但仍看得清形狀。另外，在在包裝上通常有“即食”或“免煮”的字樣。
這種燕麥片不需要加熱，直接加入80℃以上的熱開水泡5分鐘左右，可以根據(jù)個(gè)人喜好加入牛奶、豆?jié){、干果、雞蛋、肉類等。
還有不完全是燕麥的產(chǎn)品：
1、冷牛奶也能泡的“谷物早餐”
這類產(chǎn)品大多經(jīng)過(guò)膨化處理，口感非常脆爽。
在谷物成分上，除了燕麥，還有大米、大麥、小麥等谷物，因而燕麥的健康功效比較低。
不過(guò)，它強(qiáng)化了維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，而且食用方便，加入牛奶、酸奶、豆奶、豆?jié){等即可食用。
2、速溶的“營(yíng)養(yǎng)麥片”
營(yíng)養(yǎng)麥片不一定是以燕麥作為主要谷物（甚至不添加燕麥），也可能以小麥、大米、玉米等作為主要谷物，并加入植脂末（奶精）、白砂糖、麥芽糊精、食用香精等。
營(yíng)養(yǎng)麥片在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上遠(yuǎn)不如純燕麥片，它的蛋白質(zhì)含量一般不高于5%；
糖分更多，血糖生成指數(shù)升高，飽腹感降低；
植脂末的添加也可能帶入反式脂肪酸，過(guò)量的反式脂肪酸可引起人體血脂代謝異常，升高“壞膽固醇”、降低“好膽固醇”，從而增加心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，也可能增加糖尿病、肥胖等慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
如何判斷是否為純燕麥片：
判斷是否為純燕麥片，可以先看配料（表），是否只有“燕麥片”或“燕麥”或“100%純燕麥”這樣的字眼，如果是，就是純燕麥片；
再看看營(yíng)養(yǎng)成分表，純燕麥片的蛋白質(zhì)含量一般為12%以上；另外，純燕麥片的包裝相對(duì)簡(jiǎn)單，一般不是很起眼，當(dāng)然這不絕對(duì)。
此外，挑選燕麥片時(shí)，同類產(chǎn)品盡量選蛋白質(zhì)、B族維生素等更高者；生產(chǎn)日期越近越好，有機(jī)、綠色的更佳，是否進(jìn)口看個(gè)人喜歡。
四、減肥人群該怎么選擇燕麥片
1、方便烹調(diào)的人，建議首選需要煮的燕麥米或燕麥片；
2、不方便烹調(diào)的人（如學(xué)生黨、忙碌上班族），以及那些消化不良的人，建議選擇開水即食的燕麥片（當(dāng)然，也可選擇冷牛奶也能泡的“谷物早餐”）；
3、減分人群首選需要煮的燕麥米或燕麥片。
五、如何烹食燕麥才減肥
1、燕麥酸奶
酸奶能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，緩解便秘減輕體重，還具有較強(qiáng)的飽腹感，而燕麥富含維生素B等，有利于加快新陳代謝速度，清熱通便，對(duì)減肥很有益。
2、水果燕麥酸奶
午餐和晚餐可以吃這個(gè)水果燕麥酸奶，燕麥酸奶中加入了水果，讓你吃的時(shí)候不會(huì)感覺到膩，而且水果不但能幫助減肥，還能美容。