22歲的小文是個愛美的女孩子，因為身材發(fā)胖，經(jīng)常被別人嘲笑甚至歧視，至今還是母胎單身。她很沮喪，所以她決定減肥，并打算從控制飲食開始。
小文剛開始飲食以蔬菜和米粥為主，后來聽說主食吃太多有害健康，于是干脆連米粥也不吃了。
小文就這樣堅持了半年，體重的確減了20斤。可是，小文也覺得身體素質(zhì)大不如前，總是頭暈胸悶，前幾天甚至突然暈倒在路上，送醫(yī)后被確診低血糖。
小文一臉疑惑，不是說主食吃多了會縮短壽命嗎？這主食到底吃還是不吃呢？
一、多吃主食死得快？是真的嗎？
近期，一篇于2017年發(fā)表在《柳葉刀》上的期刊論文在網(wǎng)上引起熱議，論文名為《一項涵蓋5大洲18個國家的前瞻性隊列研究：關(guān)于膳食中脂肪和糖（碳水）的攝入，與心血管疾病和死亡率的關(guān)系》。此論文闡述了一個觀點：即攝入更多碳水的人總死亡率會高一些。
不少人看了這篇論文后，都選擇減少日常主食的攝入，這樣到底是否科學(xué)呢？
對此，中國營養(yǎng)界專家范志紅在分析后給表示，該研究本身存在一些問題：
1、該研究的主要研究對象是低收入的體力勞動者。
即低收入，除糧食外其他飲食少且營養(yǎng)不良的中高體力勞動者，因此研究結(jié)果并不適用于所有人。
2、該研究的數(shù)據(jù)有偏差，大多數(shù)國人碳水化合物吃得并不多。
研究中指出中國受訪者飲食中碳水、蛋白質(zhì)和脂肪的比例為67%，17.7%，15.3%，其中碳水最多且死亡高組碳水比例高達77.2%。
2015年《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》中指出，我國居民2012年飲食三大營養(yǎng)素的比例是55%，12.1%，32.9%。大多數(shù)國人碳水比例在60%，根本達不到的77.2%。數(shù)據(jù)差異太大，論文的調(diào)查結(jié)果顯然不能反映大多數(shù)中國人飲食狀況。
而另外一項發(fā)表在《柳葉刀?公共衛(wèi)生》的歷時25年的研究卻發(fā)現(xiàn)，長期低碳水飲食反而會縮短4年預(yù)期壽命。
所以，建議大家不要盲目減少日常主食的攝入。
二、中國人吃的白米飯，其實是“最差的主食”？
米飯可以說是中國人最常見的主食了，但是近些年關(guān)于米飯的爭議卻越來越多——米飯升糖指數(shù)快，容易長胖，營養(yǎng)不夠，會增加心腦血管疾病風(fēng)險……于是，越來越多的人選擇放棄米飯。米飯，真的有那么差嗎？
其實米飯之所以有“最差主食”的稱號，是因為太精細了。
有研究發(fā)現(xiàn)，吃太多米飯等精細化谷物的人，罹患高脂血癥、糖尿病和肥胖等代謝疾病的幾率會高一些。這是因為精細化谷物在加工時，大量營養(yǎng)素會損失，像膳食纖維、維B等能抑制血脂血糖吸收的物質(zhì)會被破壞，導(dǎo)致吃完主食后血糖會快速升高。
但除此之外，米飯還是有其特有的營養(yǎng)價值的，這里需要為米飯正名。
①米飯中的氨基酸組成較完全，同時含有銅、鉀、鋅、鈣等礦物質(zhì)，少量的核黃素、尼克酸等，營養(yǎng)價值不算低。
②米飯有70%為碳水，消化快且容易被吸收，能幫助人體補充能量。
③大米中的谷維素可以幫助抑制黑色素，對于改善肌膚狀況并防止肌膚干燥有好處。
④中醫(yī)角度認為大米性平味甘，主歸脾經(jīng)胃經(jīng)，具有健脾和胃、補中益氣、止瀉、消煩渴等好處。
當(dāng)然，也有人認為米飯淀粉與糖含量高，長期吃會導(dǎo)致糖尿病，這其實是誤解。
大米精細加工后更容易消化，餐后血糖的確會快速升高。但對于健康人來說，自身調(diào)節(jié)能力強，血糖快速升高也不會影響健康。
而且，糖尿病作為全身性代謝性疾病，是胰島素抵抗、胰島素分泌缺陷造成的，會受到飲食、遺傳、環(huán)境等多方面的影響，并不是長期吃米飯就會得糖尿病。
大家在生活中可以吃米飯，但要注意適量，畢竟吃多了會造成肥胖，這才會增加糖尿病出現(xiàn)的可能性。
三、主食怎么吃，最有利于長壽？聽聽專家怎么說
生活中有很多人因為擔(dān)心主食會引起肥胖，從而限制主食的攝入，但你可能不知道，主食吃多或吃少都關(guān)于壽命！那么到底怎么吃，才有利于長壽呢？醫(yī)學(xué)博士、福建醫(yī)科大學(xué)副教授王文祥表示，食用主食時要注意三點。
1、控制好每天攝入量
成年人每日主食量在250g-400g，建議全谷類與雜豆類要占到50g-150g，薯類則50g-100g。而每日所需碳水能量占比50%-65%，那成人每餐需1-1.5碗米飯或1-2個饅頭。
注意，建議最好定期檢測體重的變化，并以體重變化適當(dāng)調(diào)整每日飲食攝入量。
2、改善主食烹調(diào)方式
雜糧和全谷物因膳食含量高而口感稍差，不妨通過變更烹調(diào)方式來改善這一情況，比如用豆?jié){機將雜糧做成米糊，或用高壓鍋烹飪，都可以改善口感并提高吸收消化率。
3、多種主食搭配食用
光吃白米飯顯然營養(yǎng)不夠，不妨在米飯中添加豆類、全谷物和薯類，一般這些占比1/3即可，像豆飯、八寶粥都是不錯的選擇。
均衡健康的飲食應(yīng)當(dāng)包含碳水、蛋白質(zhì)、脂肪等，而像主食這種碳水豐富的食物，也是我們獲得能量的基礎(chǔ)。
而從營養(yǎng)全面的角度出發(fā)的發(fā)，也可以在白米飯的基礎(chǔ)上做出花樣，比如添加谷物豆類等，兩者達成互補，吃得就更健康了。